Programme MBSR - Réduction de stress basée sur la pleine conscience

Le sigle MBSR veut dire, en anglais, Mindfulness Based Stress Réduction, soit la réduction du stress par mindfulness, c’est à dire, la pleine conscience.

Il s’agit d’un programme de 8 séances sur 8 semaines consécutives, avec une journée de pratique intensive entre la 6^ème et la 7^ème séance. Il a été développé par un biologiste, aujourd’hui professeur émérite de médecine, Jon Kabat Zin, et ses collègues dans un centre hospitalo universitaire aux Etats-Unis, la Massachusettes Medical School, où il a fondé la Stress Reduction Clinic (clinique de réduction de stress) et le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (CFM – un centre pour développer l’utilisation de la pleine conscience dans un cadre médical).

Jon Kabat Zin, qui méditait déjà de longue date, savait que la pleine conscience pouvait aider les personnes en souffrance (sur le plan physique, psychique et émotionnel) en leur permettant de  mieux vivre la situation. Étant donné que nous, êtres humains, avons tendance à aggraver notre état en y ajoutant des tensions, émotions et croyances, la capacité naturelle du corps et du psychisme de guérir est entravée. De là est né ce programme qui est aujourd’hui mondialement reconnu pour sa qualité et son efficacité, y compris dans le monde médical et celui de la santé mentale. De nombreuses études scientifiques ainsi que 40 ans de recul démontrent son efficacité pour toutes sortes de problèmes, qu’ils soient physiques, mentaux, relationnels, émotionnels, …

La pleine conscience découle du fait de prêter attention, pleinement, délibérément, à l’instant présent, sans jugement (ou du moins sans attachement aux jugements et préconceptions qui apparaissent inévitablement dans notre esprit). C’est ainsi que Jon Kabat-Zinn l’a résumé.

Au lieu d’être dans un passé révolu ou un futur imaginaire, nous sommes installés dans le présent, ici et maintenant : présents à notre vie, pleinement là, quelles que soient les pensées ou émotions qui se présentent à nous ou bien les événements et circonstances à l’extérieure de nous-mêmes.

C’est essentiellement une manière d’être : le fait d’être présent à ce qui est, d’habiter notre corps et ce que l’on ressent et de l’accueillir car ce que nous résistons persiste. C’est dans le « non faire » que nous nourrissons cette capacité, qui nous permet aussi de mieux agir. Et c’est ainsi que nous développons de l’équanimité.

La méditation de pleine conscience est un moyen de cultiver cette présence, cette manière d’être, dans sa vie de tous les jours.

Dans son sens large, le stress  est ce que notre organisme met en œuvre pour répondre à une situation ponctuelle de danger. Notre cerveau est câblé depuis la nuit des temps pour interpréter le danger comme tout ce qui pourrait nuire à notre sécurité et par extension à notre équilibre ou à notre bien-être ; il veille donc à notre survie. Des réactions de fuite, de combat ou d’inhibition étaient adaptées autrefois face aux dangers réels et ponctuels ; elles le sont toujours dans bien des cas. Par contre, aujourd’hui, le « danger » est souvent imaginaire ; en même temps, il est permanent car nous vivons dans un monde rapide où nous sommes constamment sollicités, et où l’exigence de performance est très élevée.  Nous prenons souvent nos pensées pour la réalité et cela crée du stress : nos pensées liées au passé ou celles concernant un futur imaginaire … Nous vivons à l’extérieur de nous-mêmes, agissant très souvent en mode automatique, sans être relié au moment présent.  Le monde changeant dans lequel nous vivons est vécu comme incertain, insécurisant ; en réaction, nous développons des comportements sur le mode du  « faire » plutôt que sur celui  de l « être », espérant ainsi maîtriser les choses.

Le stress peut provenir, entre autres, de  nos pensées, de notre représentation sur notre propre valeur, de nos croyances, des traumas non résolus, des peurs vis à vis d’un futur incertain, des pressions familiales, professionnelles ou financières, des dangers très réels ou imaginaires de  notre environnement, des relations toxiques, d’un mode de vie malsain ou trop rapide, de la maladie, de la douleur, des choix de vie non  conformes avec ce que nous sommes  vraiment … Il peut venir directement des déclencheurs biologiques mais aussi des moyens que nous mettons en œuvre consciemment ou inconsciemment pour ne pas sentir ce qui est douloureux ou désagréable, tels que les addictions (y compris aux choses socialement non-jugées et donc pas forcément étiquetées « addiction »)…

Entre autres, la méditation de pleine conscience :
– permet de “muscler” notre capacité d’attention et de concentration
– amène à un plus grand calme ; il a été démontré que la méditation a des effets sur la structure du cerveau, en diminuant notamment la taille de l’amygdale (le centre d’alerte du cerveau qui est souvent sur-dimensionné chez des personnes anxieux, stressés)
– améliore la mémoire
– renforce le système immunitaire qui est mis à l’épreuve par le stress
– améliore par conséquent la santé et agit comme excellent moyen de prévention des maladies physiques et mentales
– permet plus de recul et de tolérance face aux émotions ou expériences difficiles, y compris la douleur
– améliore la qualité du sommeil
– permet une meilleur connaissance et compréhension de soi-même, ses états, ses schémas
– permet donc d’améliorer ses relations avec soi-même et les autres
– permet un plus grand détachement, ce qui amène à une paix intérieure
– cultive l’équanimité
– permet de mieux voir la réalité des choses ainsi que leur nature changeante
– nous ouvre à notre vraie nature, qui est aimante et joyeuse.

Oui. De plus en plus d’études scientifiques démontrent les bienfaits et les bénéfices de la méditation – qui sont par ailleurs connus depuis des millénaires.
(site en cours de mis à jour : liste d’études à fournir)

Le programme MBSR consiste en une série de huit séances hebdomadaires consécutives, de deux heures et demi chacune, avec d’une journée de pratique intensive un samedi ou un dimanche, entre la 6ème et la 7ème séance. Les séances sont animées par un.e animateur/trice qualifié-e.

Chaque séance est composée de différentes périodes :

Un temps enseignement 
Un temps de méditation : assise, debout, en marchant et parfois en mouvement (postures de yoga hatha très simples et selon les possibilités de chacun.e)
Des exercices conçus pour faciliter une prise de conscience
Un temps d’échange de parole.

Le déroulement du programme de huit semaines suit une progression d’étapes définies sur les bases issues d’une longue expérience des animateurs/trices du CFM, qui ont ainsi accompagné des dizaines de milliers de personnes.

À la fin de chaque séance, les participants sont invités à pratiquer quotidiennement des exercices de pleine conscience  et de la méditation avant la séance suivante, afin de nourrir leur  pratique dans leur vie de tous les jours – ce qui est l’objectif, la pleine conscience étant une manière d’être et de vivre, soutenue par la méditation régulière. Pour la pratique quotidienne, les participant·e·s reçoivent des enregistrements de méditations.

Pour tirer le meilleur profit de ce programme, il faut donc être prêt·e à consacrer du temps à la pratique.

La corrélation entre le niveau de bien-être des personnes et leur qualité de présence dans leurs relations, y compris à eux-mêmes, a été clairement démontrée. Comme le dit le psychiatre Christophe André (l’un des premiers à avoir introduit la méditation dans le parcours psychothérapeutique en France) : « Pratiquer la pleine conscience, c’est comme pratiquer une activité physique : c’est bon pour l’esprit, le corps et c’est nécessaire dans notre mode de vie. Elle nous permet une forme d’écologie personnelle, une dépollution intérieure ». Cette pratique permet une détente physique et psychique et une connexion à son être profond qui est plein de ressources : un lieu de paix d’où émane du courage, de la créativité, de la joie, de la perspicacité, …

Le programme MBSR permet aux personnes de s’approprier les outils de la pleine conscience et de les intégrer dans leur vie de tous les jours : il s’agit des différentes pratiques de méditation ainsi qu’une manière de vivre avec plus de conscience et de présence, plus de recul et d’équanimité. Ayant été guidées dans la pratique par l’enseignant.e tout au long des huit semaines, les personnes peuvent maintenir plus facilement une pratique régulière. L’évolution en groupe dans un contexte de respect, non-jugement et confidentialité permet à chacun d’avancer à son rythme mais dans un cadre relationnel accueillant.

Non, ce programme et les pratiques enseignées sont entièrement laïcs bien que basés sur des éléments de la philosophie et de la psychologie bouddhiste qui en sont les sources, ainsi que sur la pratique millénaire de la méditation et de la contemplation que l’on trouve dans diverses cultures sous différentes formes.

Oui. L’inscription se fait pour l’ensemble du  programme de huit semaines ; il n’est pas possible de le suivre « à la carte ». Son efficacité  et l’appropriation des pratiques afin qu’elles s’inscrivent dans la vie quotidienne dépendent de l’engagement assidu des participants.

Il est donc important de bien vérifier que vous allez pouvoir être présent·e chaque semaine avant de vous inscrire. L’absence à une séance hebdomadaire (maximum deux) est possible si elle est prévue par avance pour des raisons importantes ou bien sûr en cas de force majeur (maladie, etc.). Dans ce cas aucune remise ou remboursement n’est possible. Si un·e participant·e est absent·e à plus de deux séances, il lui est conseillé d’arrêter le programme et d’en suivre un autre, plus tard.

Il est possible de rattraper une séance manquée en assistant à la même séance d’un autre groupe, la même semaine.

Non. Le programme est conçu de telle manière que toute personne, ayant déjà pratiqué la méditation et le yoga ou pas, puisse le suivre et en bénéficier pleinement.

Rien n’est obligatoire et tout est adapté aux contraintes et possibilités de chacun.

Non. Chaque pratique est adaptée aux possibilités physiques de chacun·e. Les personnes  peuvent s’asseoir sur une chaise pour les méditations si elles le souhaitent ; pour les autres, coussins ou petits bancs sont mis à disposition.

Tout le matériel (tapis, coussins, chaises) est fourni sur place.
Il est conseillé de porter des vêtements souples et confortables, ainsi qu’une veste ou gilet que vous pouvez enlever et remettre selon la température. Pour cela, un grand châle est très pratique.

Si vous êtes profondément ou intensément déprimé·e ou angoissé·e, et/ou que vous avez vécu des événements traumatisants qui ont encore un impact sur vous, et/ou que vous avez des troubles psychiatriques, l’inscription au programme pourrait être conditionnée par une suivi psychothérapeutique au préalable ou en parallèle. Si vous êtes dans une de ces situations, vous pouvez me contacter / me rencontrer afin de décider de la meilleure décision à prendre pour vous.

Il est tout à fait normal d’avoir sans cesse (ou presque) des pensées : c’est ce que le mental fait, il produit des pensées. La méditation pleine conscience nous apprend à changer notre relation à ces pensées (ainsi qu’à d’autres phénomènes) afin qu’elles n’aient plus la même emprise sur nous, ce qui a l’effet de calmer le mental et ainsi d’induire un apaisement et, à terme, du changement de l’intérieur. Pour cela, une pratique régulière est indispensable.

Il ne s’agit en aucun cas d’une tentative de « chasser les pensées », ce qui aurait bien entendu l’effet inverse.

Tout est mis en place pour assurer un contexte sécurisant où le respect de la confidentialité et du non-jugement au sein du groupe est assuré le plus possible.
Les échanges sont encouragés mais ils ne sont jamais forcés ni obligatoires.

Le yoga est pratiqué selon les capacités de chacun. Lors des mouvements proposés, il est demandé à chaque participant·e de respecter les limites de son propre corps.

Les mouvements sont lents, simples et effectués en pleine conscience.

Si un exercice  ne vous convient pas, vous pouvez soit l’adapter, soit ne pas le faire et imaginer que vous le faites.

L’idée n’est en aucun cas « la performance », il s’agit plutôt d’être présent·e, en conscience. Les personnes ayant une longue pratique de yoga ou autre seront donc invitées à y apporter un nouveau regard et une nouvelle présence.

Le programme en soi est accessible aux personnes même lorsqu’elles sont en fauteuil roulant.

Par contre, merci de me contacter pour savoir si le lieu où se déroule le programme a un accès aux fauteuils roulants.

La taille des groupes peut varier ; les groupes proposés ici accueillent au maximum 12 personnes (Espace Re-Source).

Le programme coûte 340 € en ligne et 370 € en présentiel ; ce prix comprend :

• Les 8 rencontres sur 8 semaines ;
• La journée de pratique intensive entre la 6ème et la 7ème semaine*;
• Des enregistrements audio (mp3 ou CD) de méditations à pratiquer chez soi.

* ainsi qu’un accès gratuit pour un an à d’autres journées de pratique intensive que j’organise.

En cas de difficulté financière un tarif solidaire pourra être proposé.

Il est par ailleurs possible de payer en plusieurs fois.

NB : l’engagement est pour les huit semaines et aucun remboursement n’est possible sauf en cas de force majeure (maladie, hospitalisation ; dans ce cas un justificatif vous sera demandé) ; dans ce cas le remboursement sera au maximum de 50%, selon le nombre de séances que vous aurez effectué.

Pour d’autres renseignements ou l’inscription, merci d’envoyer un email via le formulaire de contact ou à m’appeler au : 06 60 54 51 79.

Vous serez invité·e à participer à la réunion d’information à laquelle vous devez assister avant de vous inscrire définitivement, ou bien à un entretien individuel.